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【サプリで摂取がオススメ】妊娠中にはカルシウム不足に要注意!

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カルシウムは生きていく上で非常に大切な栄養素ですが、妊娠中にもとても重要な役割を果たしてくれます。ですが妊婦に不足しがちな栄養素でもあるのです。胎児の成長にも妊婦の健康にも大切なカルシウムの役割と、サプリメントで補うとよい理由をしっかり知っておきましょう。

 カルシウムの働きは

人の生活に欠かすことのできないミネラル「カルシウム」。何と体重の2%程度もの割合を占めています。2%というと大したことが無さそうですが、体重50kgの人の体には1kgものカルシウムが含まれていると考えると、かなりの量です。牛乳や小魚などに含まれることで知られていますが、骨や歯を作るだけでなく、実は非常に多くの役割があるのです。

「骨を作る」だけじゃない!

カルシウムの最も重要でよく知られている働きは骨や歯を作るということです。人体に含まれるカルシウムのうち99%は骨や歯に含まれていますが、残る1%は血液・筋肉・細胞などに含まれています。

血液で

血液中のカルシウムは、出血時に血液を固めて止血するときに大きな役割を果たしています。血液を固める「血液凝固因子」という酵素を活性化させるのがカルシウムの役割なのです。

筋肉で

体中には筋肉があり、意識的に筋肉を動かすだけでなく、心臓などの不随意筋が動くときにもカルシウムが使われています。筋肉の動きはタンパク質とカルシウムの働きによるものなのです。

神経で

カルシウムは神経伝達にも大きな役割を果たしています。よく「イライラするのはカルシウムが足りないからだ」と言われることがありますが、カルシウムは興奮を鎮めたり緊張を和らげたりすることでストレス、イライラなどを緩和する働きがあります。

その他にも

ホルモンの分泌や酵素の活性、細胞分裂など、生命活動を送るのに重要な様々な役割を果たしています。

不足するとどうなるか?

カルシウムが不足すると、血中のカルシウムも減少します。すると副甲状腺ホルモンの働きで骨からカルシウムが溶けだして補おうとします。そのため、骨に含まれるカルシウムが減少してしまい、骨粗しょう症になりやすくなります。また、体が成長していくためには骨が成長していく必要がありますが、カルシウムが不足すると十分に骨が成長できず、成長不全などを引き起こす場合があります。

日本人はカルシウムが不足しがち

日本人にとって、カルシウムは最も不足しがちな栄養素だと言われています。食生活の変化や外食の増加などによる影響が多いようです。

カルシウムの1日の摂取目標は

カルシウムの1日の摂取推奨量は15歳以上の女性の場合650mgと言われています。ですが、実際には500mgを切っている状態です。カルシウムが全く足りていないと言って良いでしょう。

なぜ妊娠中にカルシウムが必要なのか?

妊娠中にはカルシウムの摂取が必要なのでしょうか?その理由と、妊娠中のカルシウムの役割を見ていきましょう。

女性はカルシウムが不足しがち

女性は特にカルシウムが不足しがちだと言われています。妊娠中には胎児の成長のためにもカルシウムが使われますので、ただでさえ不足しがちなカルシウムがさらに不足してしまうのです。

妊娠中のカルシウムの役割は

妊娠中のカルシウムの役割は胎児の成長・発育です。ですが、カルシウムが不足することによる胎児への影響は通常ではあまりありません。母親の体から十分なカルシウムが供給されるからです。むしろ妊娠中のカルシウムは母体への働きが大きくなります。カルシウムはイライラを抑えたり、細胞分裂の促進やホルモン分泌、消化酵素などを調節したりする働きがあります。そのため、妊娠中にカルシウムが不足するとホルモンバランスが崩れたり、イライラしてしまったりと言った悪影響があります。

妊娠中にカルシウムが不足すると

母体の血中のカルシウムが胎児に送られますが、血中のカルシウム濃度が下がると骨や歯からカルシウムが溶け出すため、骨粗しょう症になってしまうリスクが高まります。また、母体のカルシウムが足りない状態が続いてしまうと、ついには胎児へも影響が現れ、くる病のリスクが高まります。その他、カルシウム不足による影響は以下の様なものがあります。

  • 妊娠高血圧症候群
  • 糖尿病
  • 肥満
  • 骨粗しょう症
  • 小児のくる病
  • イライラ、うつ症状

カルシウムを多く含む食材は

カルシウムといえば「牛乳」「小魚」とよく言われますが、その他にもカルシウムを多く含む食材があります。

カルシウムを多く含む食材

乳製品と小魚はカルシウムを非常に多く含みます。他にも豆類、緑黄色野菜などにもカルシウムは多く含まれているのです。

食材 100gあたりの含有量
干しエビ 7,100mg
煮干し 2,200mg
桜えびの素干し 2,000mg
ひじき(乾燥) 1,400mg
パルメザンチーズ

えんどう豆(塩豆)

1,300mg
ごま 1,200mg
脱脂粉乳 1,100mg
切り干し大根 540mg
ししゃも 350mg
ヨーグルト 120mg
牛乳 110mg

カルシウムの吸収を助けたり阻害したりする食材もある!

カルシウムを摂取する際には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、カルシウムと相互作用のあるマグネシウムも摂取すると良いでしょう。マグネシウムはしらす干しやイワシの丸干、桜えびなどの魚介類、ひじきや昆布、わかめなどの海藻類にも含まれています。これらにはカルシウムも含まれているので効率よく摂取できますね。しらす干しやいわしの丸干、みりん干しにはビタミンDも含まれています。

カルシウムの吸収を阻害する食材もあるので注意

うれん草、アルコール、砂糖を多く使用しているお菓子などはカルシウムの吸収を妨げる働きがあるため、注意しましょう。カルシウムの吸収を阻害する栄養素は以下の様なものがあります。

  • シュウ酸(ほうれん草やたけのこなど)
  • 多すぎるタンパク質
  • フィチン酸(米ぬか、小麦、とうもろこしなど)
  • リン
  • 塩分
  • 脂質
  • カフェイン
  • タバコ

サプリメントで効率よくカルシウムを摂取しよう

食品だけで十分な量のカルシウムを摂取するのは限界があります。前述の日本人のカルシウム摂取量のデータからもわかるように、日本人の食生活では常にカルシウムが不足している状態だからです。そのため、通常のバランスの取れた食生活に加えてサプリメントを飲むことで、カルシウム不足を補うことができます。

カルシウムの含有量が多いものを選ぶ

カルシウムの1日の推奨摂取量は650mgです。すべてをサプリメントだけで補うということも難しいですが、カルシウムの含有量が十分なものを選びましょう。錠剤の形のサプリメントだけでなく、粉タイプ、飲料タイプやウエハースなどの軽食タイプのものもあります。自分の生活スタイルに合わせて選ぶと良いでしょう。

マグネシウムやビタミンDの含まれているものを選ぶ

カルシウムサプリには、カルシウムの吸収を良くするためにビタミンDやマグネシウムなどが含まれているものがあります。カルシウム単体よりも一緒に含まれている成分をチェックしましょう。なお、カルシウムの吸収を助ける働きがある成分は以下の様なものがあります。

  • ビタミンD
  • マグネシウム
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • クエン酸
  • カゼインホスホペプチド
  • 難消化性オリゴ糖
  • 乳糖

過剰摂取には要注意!

カルシウムの1日あたりの摂取量の上限は2,500mgです。この量を超えないように気をつけましょう。カルシウムは過剰摂取すると便秘や高カルシウム血症と言った症状が現れることがあります。ただし、食材での過剰摂取はそれほど心配することは無いでしょう。カルシウムは基本的に体内に吸収されにくく、過剰にとっても排出されることが多いためです。サプリメントは吸収されやすい形にされていますので、サプリメントの飲み過ぎに気をつけましょう

妊娠中の母体にも胎児にも重要な役割をしているカルシウムはサプリで補おう

カルシウムは通常の食生活では不足しがちな栄養素です。母体の健康にも胎児の健康にも非常に重要な役割を果たしているため、不足した状態が続くのはよくありません。バランスの取れた食生活をするのはもちろんですが、それだけでは十分な量を摂取できるとは限りません。マグネシウムやビタミンDなどの成分を含んだカルシウムサプリで、効率よくカルシウムを摂取するようにしましょう。

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