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妊娠中におすすめのおやつと食べるやばいおやつやと注意点

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妊娠中には、十分な栄養をバランスよく摂取することが、赤ちゃんを健やかに育むために大切ですが、悪阻の時期には思うように食事ができなくなることがあります。そのような時期には、上手におやつを利用して栄養補給をし、自分の体力と赤ちゃんを守りましょう。

悪阻の時期に食べてもいいおやつ

悪阻は妊娠5週目前後に始まり、16週程度まで続きます。個人によって期間の長さも症状も異なりますが、多くの人が気分の悪さから思うように食事がとれないような状態になってしまいます。この時期に、赤ちゃんへの栄養が足りなくなると心配して、無理に食事を摂る必要はありません。

妊娠中には自律神経のバランスが乱れることから、消化機能も低下しています。そのような時期に、吐き気と闘いながら無理に食事をすることは大きなストレスとなり、消化器官にも精神状態にも悪い影響を及ぼします。気分が悪くて食事ができない時期にはのんびり構えて、少しずつおやつを食べて、足りない栄養分を補給しましょう。

おやつの選び方

おやつというと、ケーキやチョコレートが思い浮かぶ方もいらっしゃると思いますが、悪阻中には、栄養補給を優先して考える必要があります。悪阻で食べられなくなる食物を除外して、無理なく食べられるものの中から、脂質や糖分が少なく、食物繊維やビタミン類、カルシウム、鉄分の多い食物を選びましょう。悪阻によるだるさで、調理ができない時には果物やイモ類、お豆腐が便利です。

食物繊維とビタミンが手軽にとれる食物

妊娠中は胃腸の機能が低下していることや、悪阻の時には運動不足になってしまうことから、便秘になることも良くあります。食物繊維を十分の摂取することで、腸内の環境を良くして、便秘を予防しましょう。

バナナ、リンゴ、キウイなどの果物には食物繊維とビタミン類が豊富に含まれています。

カルシウムが手軽にとれる食物

妊娠中は赤ちゃんの骨や歯を形成するために、たくさんのカルシウムがとられてしまいます。おやつでカルシウムを補給しましょう。

ヨーグルトやチーズ、牛乳にはカルシウムが多く含まれています。ヨーグルトに果物を加えると、ビタミンや食物繊維も摂取できます。またサツマイモにはカルシウムの他にビタミンC、食物繊維も豊富に含まれているので、ふかしたり焼いたりして召し上がってください。

鉄分が手軽にとれる食物が手軽にとれる食物

妊娠中は赤ちゃんに血液を送る為、鉄分が不足しがちです。鉄分の不足は、貧血の原因になってしまいます。立ちくらみなどを予防する為に鉄分を摂取しましょう。

枝豆は、季節限定ですが、ゆでるだけで食べられるので、手軽なおやつとして利用できます。

また、お豆腐にはいろいろな風味のお豆腐がありますので、おやつにも最適です。体を冷やさないよう温めていただきましょう。

体重増加につながらないおやつの食べ方

悪阻中は食事がとれないので体重増加を心配することはないのですが、安定期に入ると食欲が出てきます。この時期におやつを食べ過ぎると体重が増えすぎてしまうので注意が必要です。

安定期に太りやすい理由

悪阻の時期に体調が悪い日が続くため、生活のリズムが崩れ、食事時間がルーズになってしまうことがあります。食事の時間をきっちり決めず、だらだら食べることは、体重増加に繋がります。

また、昔は妊娠したら2人分食べなさいと言われていた為、親の世代から食べることを勧められるという状況にいる人もいることと思います。自分の親であれば断れますが、ご主人の親御さんと同居している場合には、断りにくいこともあると思います。そのような場合には、安定期に入ったらおやつは取らないようにしましょう。

太らない為のおやつの摂り方

ケーキやチョコレートを控えるように気を付けていても、意外に盲点になってしまうのが飲み物です。市販のジュースや炭酸飲料、コーヒーは糖分が多く含まれている製品が多く、食物に注意していても、飲み物が糖分の過剰摂取に繋がることもあります。

果物や野菜からジュースを作ると、熱で分解されてしまうビタミン類や、食物繊維が補給でき、糖分も控えることができるのでお勧めです。バーミックスを使うと手軽に作れます。

体重増加に気をつけなくてはならない理由

妊娠中には糖代謝異常が起こりやすい為、血糖値が通常より高くなり、妊娠糖尿病を発症するリスクがあるからです。妊娠糖尿病自体は、すぐに治療をし、食事内容と生活習慣を改善すれば、それほど心配することはありません。しかし、自覚症状がほとんどないため、症状が進みやすく、症状が進むと妊娠高血圧症候群を引き起こしてしまうことがあります。

妊娠高血圧症候群は、早産、死産などに繋がる他、母体が脳出血を起こし死につながる恐れのある子癇など母子ともに命にかかわるような重篤な合併症を引き起こすリスクの高い病気です。

おやつに含まれる添加物は要注意

おやつで注意しなくてはならないことの一つに、添加物があげられます。市販の食物で添加物が配合されていない製品はほとんどありませんが、添加物の種類を見極め、危険な添加物を避けることが大切です。

添加物の危険性について

添加物は食品の劣化を防ぐ、見た目の色やツヤ、食感、味、香りや匂いを良くする、うまみ成分で食を進めさせるなどの目的で配合されています。その中で、天然成分から抽出された成分ではなく、科学的に合成された添加物の中には、お母さんにも胎児にも悪影響を与える成分があります。

保存料

食品工場から消費者の手に届くまでには、日数がかかりますし、消費者も購入したその日に食べきるわけではないので、保存料はどうしても必要です。ただ、保存料の中にはがん、アトピー性皮膚炎を発症させる恐れがある成分だけではなく、胎児に先天性障害を起こす恐れのある成分もあります。主に飲料に使われている安息香酸Na、ジャムやクリーム、練り製品、加工肉などに使われているソルビン酸などが避けましょう。また、輸入柑橘類に使われている防カビ剤も危険ですので避けましょう。果物は国産が安全です。

着色料

食品の色味を良くして食欲、購買欲をそそることを目的に使われる着色料には、植物から抽出した成分もありますが、化学的の合成されたタール色素などが使われている場合もあります。使用が禁止されているタール色素が多いとはいえ、まだ使われているタール色素もありますので、避けるようにしましょう。

うまみ成分

食を進めるためのうまみ成分は、調理に使うとお料理の味が良くなるので、便利なものですが、製品によってはグルタミン酸ナトリウムなどの危険な成分が配合されています。うまみ成分にはこぶやカツオ節などからとっただしを使いましょう。

食感

クッキーやお惣菜の揚げ物、マーガリンなどには、食感を良くさせるためのトランス脂肪酸が使われています。トランス脂肪酸にはコレステロールを増加させる働きがあるので、妊娠糖尿病のリスクを低下させるために避けたほうが良い添加物です。

まとめ

妊娠中には、悪阻や食物の好みの変化で思うように食事がとれないこともある為、おやつを利用することは良いことです。

  • 妊娠中に必要な栄養摂取のサポートになるような食品を選ぶ
  • 妊娠糖尿病から妊娠高血圧症候群を引き起こしやすいというリスクを避けるため、体重の増加に繋がらないようないおやつを選ぶ
  • 化学的に合成された添加物を避けるため、できるだけ自分で作る

ということに注意して、健康な妊娠生活を送りましょう。

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