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妊娠中のウォーキングはどれくらいの時間歩く?効果はどんなもの?

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妊娠中に適切な運動をしておくことは、妊娠期間中の健康を維持することと、分娩時の辛さを軽減することに繋がります。ただ、運動の種類と運動する時期には十分注意する必要があります。妊娠中に効率よく、安全に体を動かすために必要なことを確認していきましょう。

妊娠中に運動が必要な理由

妊娠すると、ホルモンバランスの変化によって体調不良になったり、常にだるさを感じたりする時期があることや、お腹の張りなどから、動くことが面倒になってしまうことがあります。その生活が癖になってしまうと運動不足になり、さまざまな弊害が起きます。

運動不足による弊害

体重増加・肥満

妊娠すると体重は増加するものですが、運動不足が続くと必要以上に体重が増加してしまい、妊娠糖尿病の引き金となってしまいます。妊娠糖尿病は、妊娠中に発症する糖代謝異常のことで、すぐに対処すればそれほど深刻な問題ではありません。

しかし、血糖値の管理を適切に行わなかった場合、妊娠高血圧症候群、羊水量の異常、肩甲難産、巨大児、最悪の場合には流産や胎児死亡など、さまざまな問題が発生します。

また、体重が増加し始めると、ますます運動することが億劫になり、運動不足が加速してしまいます。

身体の痛み

次に考えられるのが腰痛や肩こりです。妊娠すると妊娠を維持するために、さまざまなホルモンが分泌されますが、その中には分娩に備えて靭帯を緩ませるホルモンもあります。これは本来伸縮性の少ない靭帯を緩ませることによって、分娩時に産道を広げ赤ちゃんが出て気やすい状態にする為です。

したがって妊娠している期間中には、靭帯が緩んでいることから、体中の関節が不安定な状態になっています。特に骨盤が不安定になるということは、身体全体のバランスに悪い影響を与えます。骨盤のゆがみから腰痛や股関節痛、肩こり、膝や足首の痛みなど、個人差はありますが、身体に痛みが出ることがあります。

この痛みは、靭帯の周りにある筋肉がしっかりしていると、筋肉が関節を支えることができるので軽減されます。靭帯を支えることができる筋力を維持するためには、ある程度の運動が必要なのです。

むくみ

妊娠中には、赤ちゃんに栄養を届けるため、お母さんの身体の血液が増加します。血液が増加している状態で運動不足になると血液の循環が滞ってしまいます。そしてその結果、血管の外の細胞に栄養を届けるために循環している細胞間液が血管内に戻れなくなり、身体をむくませてしまいます。むくみを解消、予防するためには適度な運動が必要です。

便秘

妊娠中にはホルモンバランスの変化で胃腸の働きが悪くなる、子宮に羊水を貯める為にお母さんの体の水分が不足するなどの理由から、便秘が続くことがあります。便秘の予防、改善のためには水分補給や食生活の見直しなどが基本ですが、運動も大切な要素です。

分娩時の苦痛が増加

運動不足で筋肉が硬くなっていると、子宮口が開きにくく、分娩に時間がかかってしまうことがあります。適度な運動で筋肉を柔軟にしておくことが分部時の苦痛の軽減に繋がります。また、反対に運動不足で筋力が低すぎるといきむ力が弱く、赤ちゃんが産道から出てくるのに時間がかかってしまうこともあります。

妊娠中に危険がない運動

妊娠中の時期によっては、運動を控えたほうが良い時期、適切な運動をした方が良い時期があります。そして運動をした方が良い時期であっても、妊娠中でも安全に行える運動と避けなければならない運動があります。

時期

妊娠前から運動をしていた人は、妊娠初期であっても、様子を見ながら適度な運動を続けることができます。しかし、妊娠後に初めて運動を始める人は、運動による危険を予防するため、妊娠12週以降に始める必要があります。特に、高血圧症,糖尿病,肥満症などの妊娠中の合併症の予防と治療が目的で運動を始める場合は、医師の指導に従って注意深く行うことが大切です。

妊娠中でも安全に行える運動

ウォーキング、水泳、ヨガなど、身体に過度な負荷をかけず、体内に取り込んだ酸素で糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーをつくるタイプの運動が向いています。どの運動も体調に合わせて運動量の調整ができるので、継続しやすいことも特徴です。

このような運動によって、血液の循環を流し、むくみを予防、解消する、体脂肪を燃焼させ体重の増加を防ぐ、基礎代謝をあげる、骨盤のゆがみを矯正する、分娩を楽にするといった効果を得ることができます。

妊娠中に避けなければならない運動

バスケットやバレーボールなど、団体で行う球技は転倒や、他の人とぶつかる恐れがあるので避けましょう。また、団体で行う運動以外でも、瞬間的に体を動かす運動も危険です。同じ体の動きでも、次にどのように体を動かすかということを考えられる動きであれば、身体の動きを予想して速度と強度コントロールできるので、安全に行うことができますが、球技は瞬間的に動く必要があるので、危険です。

妊娠中のウォーキングの方法

妊娠中に安全に行える運動の中で、最も手軽にできる運動がウォーキングです。かかりつけの案婦人科クリニックなどに併設されているマタニティヨガや、マタニティストレッチのお教室などに通われている場合には、柔軟な体を維持することができ、とても良いのですが、毎日というわけにはいきません。それらの運動と並行して日常生活の中にウォーキングを取り入れることが理想的です。

歩き方

大きく腕を振って歩くことが基本です。ウォーキングというと、肘を後ろに振り上げて早い速度で歩くような方法を思い浮かべる方もいらっしゃると思いますが、それとは違った歩き方です。

腕は腕に付け根から自然に振れますので、それに合わせてふり幅を少し大きくします。腕の振り幅を大きくすることとゆっくり歩くことで、仙骨に緩やかなねじり運動が起こります。そして仙骨の緩やかなねじり運動によって骨盤が矯正されます。

骨盤が矯正されることによって背骨のゆがみが改善され、腰痛や肩こりが解消する、内臓の働きが良くなり便秘が解消される、血液の循環が促されむくみがとれるなどの効果が上がります。

 歩きやすい靴で、荷物を持たず両腕が自由になっている状態で歩きましょう。

姿勢

まだお腹が大きくなっていない時期には、肩を後ろに引き、肩甲骨を下げる、尾てい骨を下に引っ張るという状態で、脚全体をかかとから出すことを心がけて歩きましょう

妊娠中期になりお腹が大きくなってくると、どうしても重心がかかとに移るのでそっくり返った姿勢になってしまいます。けれどもお腹が大きくなるまでの期間に姿勢よく歩くことを心がけておくと、お腹が大きくなってからも姿勢の良さを保ちやすくなります。

時間

理想的な時間は1日45分です。ただ、歩いてみるとわかりますが、姿勢を保ってゆっくり歩くということは思った以上に大変です。初めのうちは45分間歩き続けることはできないかもしれません。そのような場合には、朝と夕に分けて合計で45分になるように歩きましょう。慣れてくると、朝夕それぞれ45分歩くことも苦痛ではなくなります。

注意すること

妊娠中はホルモンの変化で紫外線の悪影響を強く受けてしまいます。帽子やサングラスなど、紫外線を防止する対策をしましょう。また、夏場は炎天下の時間を避け、気分が悪くなったらすぐに休息しましょう。また、目安として45分ですが、決して無理をしないこと、体調を優先して考えましょう。

まとめ

ウォーキングには体調管理だけではなく、季節の花々など、周囲の景観を楽しみながら心をゆったりさせる効果もあります。1日1回ゆっくりと歩きながら、季節の移り変わりを楽しむことは、おなかの赤ちゃんにも良い影響を与えます。

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