葉酸

葉酸が含まれている主な食物の含有量を調べてみた

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●葉酸が摂れる食物

葉酸は、意外とたくさんの食物に含まれており、フルーツ、藻類、魚類、肉類にも含まれています。また、葉酸はサプリメントと食べ物で摂ることで効果をより発揮します。

そのワケは、サプリから摂取する場合は85%、食物からの場合は50%が体の中で効果的に作用するため、もしも1日あたり必要となる葉酸の量をサプリメントから400μg摂取したとしても、340gが使われることになります。

ですので、サプリメントからのみでなく、食物からも摂取するように意識することが大事です。

●葉酸が豊富な食べ物とは

葉酸が特に豊富に含まれている食品をご紹介します。

100gあたりに換算すると、焼のりが1,900μg、味付けのりが1,600μg、いわのりが1,500μg、鶏肝臓、煎茶が1,300μg、ほしのりが1,200μgと、特にのりに多く含まれていることがよくわかります。

普段の食事にも取り入れやすいもなので、意識して摂ると良いでしょう。

●その他の葉酸が含まれている食物


こちらも100gあたり、枝豆が320μg、ホウレンソウが210μg、ひじきが84μg、昆布が190μg、モロヘイヤが250μg、納豆が120μg、小松菜・オクラ・ネギが110μg、にんにくが120μg、いくらが100μg、ゆずが150μgなど、普段からよく使われる食材が多くあります。

しかし、葉酸は熱が加わることによって栄養が半減してしまうので、出来れば生で食べられるものはそのまま食べたり、加熱時間を短縮したり、汁が飲めるようなものは汁まで飲むなど、工夫が必要になってきます。

●お勧めな組み合わせ

上記の事を踏まえ、簡単な食材の組み合わせを少しご紹介します。
例えば、「納豆+オクラ」です。どちらも葉酸が比較的多く含まれているので、組み合わせることで多く摂ることが出来ます。

また、豆腐の上に納豆とオクラを乗せてみたり、これに加えてネギも加えてみるなど、工夫すると良いでしょう。

他にも、「ひじきの煮物+枝豆」や、「モロヘイヤ+納豆」、「ほうれんそうとネギと豆腐の味噌汁」など、たくさんの組み合わせが可能になります。

ちょっとした工夫でより多くの葉酸が摂れるので、調理の際には意識するといいかもしれませんね。

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