食事

妊娠初期にオススメの葉酸が豊富なフルーツ一覧

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妊娠を希望している方、妊娠中の方などは、葉酸の摂取が推奨されています。厚生労働省からも必要性が呼びかけられている程です。
また、妊娠中はこれまでの食の好みが変わったりすることがあります。よく耳にするのが、妊婦さんはフルーツを食べたくなる事があると言う事です。そこで、葉酸を豊富に含むフルーツをご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

ライチ

あの楊貴妃が愛したフルーツと言う事でも有名なライチですが、なんと100gあたりに含まれている葉酸の量が100μgもあるのです。
この量は、厚生労働省が妊婦さんに一日あたりに推奨している葉酸の摂取量の1/4にもなります。
また、ライチにはシミ・そばかすなどが発生するのを抑えるビタミンC、抗酸化作用のあるポリフェノール、アントシアニンなど、美容成分もたっぷりと含まれているので、女性の強い味方と言ってもいいかもしれません。

いちご

春先になるとスーパーなどで見かけるようになるイチゴは、100gあたりに90μgの葉酸が含まれています。
葉酸以外には、疲労回復効果のあるクエン酸や、整腸作用をもつペクチン、虫歯予防に繋がるキシリトールが含まれているので、進んで摂取してほしいフルーツです。

アボカド

アボカドは、世界一栄養価が高いフルーツと、ギネスブックにも認定されているフルーツなのです。葉酸も100gあたりに84μg含まれています。
その他にも、老化防止効果のビタミンE、悪玉コレステロールの低下効果があるオレイン酸も含まれています。年齢問わずに摂取したいフルーツです。

マンゴー

マンゴーは別名、「太陽の恵み」とも言われている程、太陽の光をたっぷりと浴びて育つフルーツです。アボカド同様、84μgの葉酸が含まれています。
また、視力回復効果や疲れ目に効果的なビタミンA、カルシウムと結びつき骨を作るリン、皮膚や髪の毛を美しく維持するビタミンB6など、美容成分もたっぷりです。塩をかけて食べると不眠効果もあるそうです。妊娠中は眠れないこともしばしばあるので、マンゴーを食べるといいかもしれません。

パパイヤ

パパイヤは、食べられる箇所162gあたり、葉酸は71.5μg含まれています。となると、100gあたりは44μgになります。
パパイヤは、肝臓の解毒作用のあるイソチアシアネート、タンパク質の消化をサポートするパパイン、キモパパインがたっぷり含まれています。お酒を飲む方にも勧めたいフルーツですね。

アメリカンチェリー

アメリカンチェリーが含む葉酸の量は、100g中42μgです。国産のサクランボと比較すると、多少多くあります。
アメリカンチェリーはリンが豊富に含まれています。リンは骨を作るために大切な栄養素なので、妊婦さんも進んで摂取したい栄養素の一つです。

ラズベリー

ラズベリーは、100g中38μgの葉酸を含みます。ビタミンがたっぷり含まれていることでも有名ですね。
抗酸化作用のあるビタミンEや、ポリフェノールがたっぷりです。また、カプサイシンの3倍もの脂肪分解効果があると言われているラズベリーケトンという成分も含まれているので、女性は注目したい成分ではないでしょうか。

すもも

プラムやプルーンとも呼ばれているすももです。すももには、100g中37μgの葉酸が含まれています。
すももには驚くなかれ、解熱作用、整腸作用、疲労回復効果、貧血予防など、たくさんの効果が期待出来るフルーツなのです。以外と知られていませんが、非常に万能なのです。

キウイフルーツ

中身がキレイな黄緑色のキウイフルーツは、36μgの葉酸を含んでいます。また、ビタミンCも含まれているので、葉酸が体内で活発的に活動するために必要となる成分が一緒に含まれているのは嬉しいですね。
また、食物繊維が豊富で、お通じ改善にも期待できます。他にも、血糖値の上昇を緩和する働きもあるため、ダイエットにも繋がるかもしれません。

干し柿

ちょっと意外なフルーツですが、干し柿に葉35μgの葉酸が含まれています。

ただ、干し柿はそのほとんどが炭水化物となってしまっているため、ダイエット中の方には不向きかも知れません。ダイエットには不向きですが、動脈硬化を防ぐミネラル、高血圧を防ぐタンニン、体の粘膜を強くするβカロチンが含まれているため、侮れません。

なかなか季節柄摂ることが難しいフルーツなどもありますが、フルーツは体にもいいですし、美容効果も期待できます。そのまま食べるのもよし、スムージーにしてもよし、色々な摂り方が可能ですので、工夫するのも楽しいかもしれません。

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