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睡眠不足は不妊の原因に?睡眠の質を高め妊娠しやすい体質に!

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睡眠が健康管理や成長、美容などに大きく関係していることはどなたもご存じのことだと思いますが、妊娠にも大きく影響しているということは意外に知られていません。なるほど、言われてみればそうだなと感じられることと思いますので、ここでは睡眠が女性の体に及ぼす影響について確認していきましょう。

質の良い睡眠とは?

睡眠には健康を維持する為のさまざまな効果があります。しかしこれらの効果は、長時間睡眠をとれば得られるというものではありません。睡眠による良い効果を得るためには、質の良い睡眠をとる必要があるのです。

質の良い睡眠で得られる効果

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、それぞれに異なる効果があります。

レム睡眠…昼間の疲労を回復し健康を維持する

内臓、筋肉は、昼間の活動によって、肌は日中に受けた紫外線や外気によってダメージを受けます。そのダメージはレム睡眠中に起こる新陳代謝によって細胞が活性化し修復されます。その結果、免疫力(自然治癒能力)が高まって健康が維持され、さらに美しい髪や肌が作られます。

ノンレム睡眠…脳の疲労を回復し、記憶を整理する

脳は起きて活動している間、ずっと休まず働いています。ノンレム睡眠は、身体は休んでいるものの脳は活動を続けているレム睡眠と違い、脳も深い眠りに入るので、脳を休ませる効果があります。また、昼間の学習や経験から記憶したことを整理し脳に定着させる効果があります。その結果、朝起きた時には、集中力や意欲が回復します。また、前日に起きた出来事に対するショックが和らぐ、不安感や不快感が減少するといったことが起こるので、ストレスが緩和されます。

睡眠の効果を上げるポイントはホルモンの分泌

睡眠による効果はホルモンの分泌量によって大きく変わります。なぜなら睡眠中に分泌されるホルモンの働きによって睡眠の効果は生まれるからです。

私たちが眠気を覚えるのは、睡眠ホルモンともいわれるメラトニンが分泌された時です。メラトニンが副交感神経優位にして、体温や脈拍、血圧が低下して、睡眠に適した体の状態になります。そして、このメラトニンは、朝日を浴びると分泌が止まります。そして分泌が止まった時から、15~17時間後に分泌が始まります。この時間の差は、個人の体質によって変わってきます。体質や労働環境によって健康を維持するために必要な睡眠時間が違うからです。

メラトニンによって促され入眠した後、さまざまなホルモンが分泌されますが、その中の一つに成長ホルモンがあります。身体を修復し、代謝を促進する働きをする成長ホルモンは1日中分泌されてはいますが、最も多く分泌されるのは、入眠の約3時間後、2回目のノンレム睡眠に入ったときに分泌されます。したがって、浅い眠りが続いていると十分にホルモンが分泌されず、睡眠の良い効果を得ることができません。

質の良い睡眠が不妊治療の助けになる理由

質の良い睡眠が健康に良い理由は、質の良い睡眠を生み出す生活のリズムと、睡眠による心と身体を回復し、成長させるという効果です。そして不妊の助けになる理由は、睡眠中に分泌されるホルモンにあります。

メラトニンの働き

夜には眠気を誘い、朝には目覚めさせるという働きをするメラトニンには、そのほかに抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、活性酸化を抑制する働きのことです。活性酸素は呼吸で体内に取り込まれた酸素が酸化力を持つ酸素に変化したものです。そして、細胞を良い状態に維持するために、体内に侵入した細菌を消滅させる、酵素の働きを促すといった働きをしています。しかし、その量が増えすぎると酸化力が増大して細胞にダメージを与えてしまいます。その為、抗酸化酸素は内臓の機能を低下させる歯や骨をもろくする肌の張りやつやを奪う、白髪や抜け毛を増やすといった現象を引き起こします。

このメラトニンの持つ抗酸化作用が、不妊治療に影響を与えるという研究の結果があります。これは以前に体外受精に失敗した人が、次の体外受精の際にメラトニンを摂取した結果受精率、妊娠率が高くなったというものです。この研究により、メラトニンが排卵に大きく関係し、卵子を酸化から守り、成熟を助けて受精、妊娠に繋げているということが確認されているそうです。

そのことから考えると、日常的に質の良い睡眠をとることが、正常な排卵、規則正しい生理につながることが理解できます。そして正常な排卵、規則正しい生理は、妊娠する力を高めます。

メラトニンには、夜であっても明るいと分泌が抑制されること、午前0時から2時にかけて活発に分泌されること、朝日で分泌が止まること、分泌が止まった後15~17時間後に分泌が始まることという性質があります。この性質をよく理解し、就寝時には室内を暗くする、毎日同じ時間に朝日を浴びることが、メラトニンの分泌を活発にし、規則正しい時間に睡眠を確保することに繋がり、妊娠力の高さにつながります。

成長ホルモンの働き

成長ホルモンには、子供の成長を助ける働き、体内の機能が受けたダメージを修復して免疫力を高める働きなどがありますが、その他に、女性ホルモンの分泌を促すという働きもあります。妊娠するためには、卵胞ホルモン、卵胞刺激ホルモン、黄体刺激ホルモンが活発に分泌されていることが必要です。しかし、健康な女性であっても、睡眠不足によって成長ホルモン、女性ホルモンの分泌が減少してしまうと不妊につながってしまいます。反対に、老化が始まり、女性ホルモンの分泌が減少し始めていても、質の良い睡眠をとることで分泌の低下を抑えることができます。

質の良い睡眠をとる為の工夫

入眠の3時間後に深い眠りに入る為のポイントは就寝前の行動とちょっとした工夫です。

就寝前に気を付けること

就寝後、順調に深い眠りに入る為には、いくつかの条件があります。就寝前には、神経が休まった状態になっていること、身体が温まっていること、胃の中が空になっていることが必要です。就寝直前まで脳を酷使するような仕事をする、心が動揺した状態で就寝する、就寝前に食事をしたりアルコールを摂取したりするというような行動をとると、安定した深い眠りに入ることができません。

アルコールは寝つきを良くすると思っている方がいらっしゃいますが、反対に睡眠の質を低下させます。摂取した直後はアルコールが脳に作用して眠くなりますが、アルコール分を分解するために肝臓が働き続けるので、眠りが浅くなってしまいます。また、就寝前に食物を摂取すると、胃が就寝後も働き続けることになるので、内臓が休むことができません。アルコールも食事も、就寝3時間前までに済ませておけば睡眠の質を低下させることはありません。その他、就寝直前までパソコンやスマホの画面を見ていることも、眠りにつきにくくなる原因の一つです。

入眠しやすくするための工夫

順調な入眠をするためには、就寝1時間前には仕事やゲームをやめ、部屋の照明を暗めにして、ゆったり過ごすことが大切です。好きな音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入ったりして、神経を休めましょう。

寝つきを良くする為には、自分に合った神経の休め方、環境に応じた眠りやすさを見つけることが大切です。環境によっては室内を完全に暗くできない場合にはアイマスク、外部からの騒音が気になる場合には耳栓を使用するなどの工夫も必要です。

まとめ

質の良い睡眠は、規則正しい生活、リズムのある生活によって生まれます。

妊娠力を上げるためには、12時までに就寝する、同じ時間に起床する、夜は暗く朝は明るい室内環境を整えることに気を付けて、質の良い睡眠をとりましょう。

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