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妊娠中の足の付け根の痛みの原因、対策は?

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妊娠中には、腰や膝、足首などの痛みが起こりますが、足の付け根に痛みが出る場合もあります。足の付け根に痛みが出る原因と予防する方法、痛みが出てしまったときの対策について確認していきましょう。

妊娠中に足の付け根が痛くなる原因

妊娠中に足の付け根が痛くなる原因は、妊娠に伴って変化する女性ホルモンの影響と、筋力にあります。

ホルモンの影響

妊娠中に足の付け根が痛くなる原因は、骨盤周辺の靭帯と関節が緩んだことによる歪みです。妊娠すると、妊娠を継続する為、出産に備えて、様々なホルモンが分泌されます。その中のリラキシンという女性ホルモンには、分娩に備えて、恥骨の靭帯を伸ばしやすくする、子宮頚部を弛緩させるという働きがあります。骨盤を緩めて赤ちゃんが産道を通りやすくするわけです。

関節を支えているのは、骨と骨をつないでいる筋状の結合組織である靭帯です。通常靭帯は、骨と骨を結合して安定させる為、ほとんど弾力性や伸縮性がありません。関節の可動域が大きくなりすぎれば、関節が安定せず、さまざまな動作に支障をきたし、けがをしやすくなるからです。

けれども赤ちゃんが産道から出てくるためには、骨盤が開く必要があります。その為リラキシンが分娩に備えて分泌されるのです。分娩直前に分泌されても間に合わないので、妊娠3か月くらいから分泌されるようになります。その結果、骨盤が緩むので、多くの女性が腰痛を起こします。そしてそれと同時に、骨盤とつながっている股関節の周辺の筋肉も骨盤のゆがみによって引っ張られてしまい、足の付け根にも痛みが発生するのです。

リラキシンは、生理前にも分泌されます。生理前に生理痛が起こるのはこの為です。(生理中の腰痛は、黄体ホルモンの一種で、妊娠後は受精卵を着床させ、育てる働きをするプロスタグランジンの影響です。)

筋力の弱さ

筋力は、筋肉の質、運動量、日常生活における行動によって、個人差があります。スポーツ選手やダンサーなど、筋肉を鍛えるための訓練を日常的に行っている人々は、妊娠初期にリラキシンの分泌が増えても、腰痛や足の付け根の痛みに悩まされることはほとんどありません。なぜなら、筋力を鍛えられているので、靭帯が緩んでも、骨盤や股関節を支えることができるからです。

反対に、普段全く運動をしない人は、筋力が弱いので、骨盤が緩むと関節を支えることができず、腰痛や足の付け根の痛みが大きくなってしまいます。特に、膀胱、腟、子宮、直腸を支えている骨盤底筋が弱い人は、痛みを感じることが多い傾向にあります。骨盤底筋の弱さは、出産までずっと体の悩みの原因となるので、鍛えておくことが大切です。

姿勢

妊娠中~後期にかけて足の付け根の痛みが発生する原因は、姿勢の悪さです。お腹が大きくなって、前にせり出してくるので、立ち姿勢が変化します。通常良い姿勢を保つためには、足先に重心を移し、肩は後ろに引いて肩甲骨を引き下げておく必要があります。しかし、おなかが大きくなってくると、かかと重心になってしまう為、腰と股関節に負担がかかりってしまいます。また、座った時にも、おなかが大きいので横座りをしたり、寄りかかるようにしてソファに座ったりすると、余計に骨盤がゆがみ、股関節にかかる負担も大きくなってしまいます。特に横座りは股関節に、ソファは骨盤に悪影響がありますので、避けましょう。横座りは、左右均等にしても股関節への悪影響は減りません。

足の付け根の痛みを予防する方法

足の付け根の痛みを予防する為には、骨盤底筋を鍛える、立ち姿勢、座り姿勢に注意することが必要です。

骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋は、ピラティスやヨガ、バレエなどで鍛えることができます。とはいっても、急に効果を得ることはできません。妊活を始めた時点で、快適な妊娠、安全な出産の為に、骨盤底筋を鍛えるトレーニングを始めましょう。

すでに妊娠している人は、かかりつけの産婦人科クリニックで行っているマタニティクラスに参加するのも良い方法です。また、自宅で骨盤底筋を鍛えるトレーニングを行う方法もあります。妊娠後の運動は時期によって、注意が必要ですが、妊活中であれば、存分にトレーニングができるので、頑張りましょう。

骨盤底筋のトレーニングを正確に行わず、腹筋が割れるような種類のトレーニングをしてしまうと、骨盤底筋の周辺が硬く鈍感になり、骨盤底筋が鍛えにくくなってしまうので注意しましょう。

骨盤底筋のトレーニング方法にはいろいろな方法があり、自宅でしたい人は、本やネットで調べることができます。自分が通り組みやすい方法を見つけてやってみましょう。ポイントは腹筋に力を入れないこと、膣と肛門を絞める意識ですること、継続することです。

  • 小さなバランスボールやクッションを足の間に挟んで立ち、膝を曲げた状態でお尻を後ろに突き出し、次に腰を前に傾けながら膝を伸ばします。
  • 足を肩幅に開いて立ち、骨盤をまっすぐ下げることを意識して膝を曲げて、限界まで曲げたらまっすぐに上がってきます

ストレッチで股関節の可動域を大きくする

運動不足の人は、筋力が弱いだけではなく、関節周辺の筋肉の柔軟性がありません。股関節周辺の筋肉の伸縮性が少ないと、骨盤のゆがみに引っ張られて、付け根の痛みが出やすくなります。ピラティスやヨガ、バレエなどでも股関節の可動域を大きくすることができますが、自宅で簡単なストレッチをする方法もあります。自宅でする場合には、急激にやろうとすると、かえって筋肉を痛めてしまうので、ゆるゆるとやりましょう。

  • あぐらの形に座って上体を左右前後に曲げる…お尻の後ろの部分が硬くなっていると股関節も硬くなってしまうので、この運動でお尻の裏側を伸ばします。
  • 片方の足だけ横に伸ばす…次に片側だけ足を横に伸ばした状態で、上体を左右前後に曲げて、腰、胴体の脇、足の内側の筋肉を伸ばして、股関節を動かしやすくします。
  • あおむけになって股関節を回す…片膝は曲げて足の裏を床につけます。もう片方の足は膝を緩めたまま空中に向かってあげ、ゆっくりと外回しを数回、内回しを数回します。
  • 膝を内側に倒す…両ひざを曲げて足の裏を床につけ、肩幅に置きます。次に片方ずつ内側に倒して腿の内側を床につけます。

足の付け根の痛みを軽減する方法

足の付け根の痛みを軽減する為には、骨盤のゆがみを治すことが必要です。

骨盤矯正ベルトを使う

妊娠の時期、お腹の大きさに応じて骨盤矯正ベルトを使用することで、骨盤を支えて、ゆがみを矯正することができ、付け根の痛みを軽減することができます。

専門家の施術を受ける

整体院や鍼灸院の中には、妊娠中の体のケアを中心に施術を行っているところもあります。整体院などでは、治療と併せて、自宅でできる簡単なストレッチなども指導してもらえます。

自宅でストレッチや骨盤底筋のトレーニングを行う

ストレッチや骨盤底筋のトレーニングは、予防にもなりますが、痛みの軽減にも役立ちます。

まとめ

骨盤底筋の筋力や股関節の柔軟性は、安産にも繋がります。妊活中から、ストレッチやトレーニングを始めることが理想的ですが、妊娠初期に付け根の痛みが発生した場合には、良いチャンスだと思って、ストレッチやトレーニングを始めましょう。ポイントは正しい方法ですること、急激に始めないこと、継続することです。

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